根據哈佛醫學院的睡眠醫學部，熬夜工作的短期生產力很快就會消褪。睡眠不足對情緒、專注力和接下來整天的大腦高端運作有不利的影響，睡眠不足的負面影響之大，甚至比喝醉酒更嚴重。

睡眠的好處除了思慮清晰與保持健康外，管理情緒與壓力下保持冷靜的能力也與你的工作表現有直接相關。 TalentSmart 對超過 100 萬人進行研究，發現表現最好的人中有 90% EQ 很高，這些人很了解自己的情緒也很會運用，好的睡眠品質是他們的最佳利器。

高 EQ 的人知道不單只有睡眠時間長短，還有你的睡眠品質。如果你睡得夠，提升睡眠品質絕對也很重要，有很多好的睡眠品質的隱形殺手。以下 10 項策略能幫助你了解這些殺手與如何維持睡眠品質，不妨試試看這些方式，說不定能讓你有更佳的工作表現與健康狀況。

1. 遠離安眠藥

安眠藥指的就是任何你為了讓自己好睡就去吃的東西，不管是酒精、 Nyquil 、 Benadryl 、 Valium 、 Ambien 都一樣，這些物質都會打擾你大腦自然的睡眠過程。你有注意到鎮靜劑會讓你晚上做奇怪的夢嗎？睡覺時你的大腦正在去除有害的毒素，需要一再循環某些步驟與階段，有時候會挑起白天的記憶並儲存或丟棄（所以才會做夢），鎮靜劑會干擾循環過程，改變大腦自然的運作。

任何會干擾大腦運作的東西都會對睡眠品質造成嚴重的影響，以下有很多方式能剔除這些中斷修復過程的因素，如果不吃安眠藥很困難，一定要確定你試過其他方法了（比如說戒掉咖啡因），這樣就能讓你更容易自然睡著並減少對鎮靜劑的依賴性。

2. 別再喝含咖啡因飲料了（至少午餐後別喝了）

透過減少咖啡因攝取量，你可以睡得更好並大幅提升睡眠品質，咖啡因是一種很強力的物質，會增加腎上腺素的分泌而影響睡眠，並阻斷大腦的睡眠物質。咖啡因需要完整的 24 小時才能被排出身體系統，早上 8 點喝杯咖啡，你到晚上 8 點還有 25% 的咖啡因殘留在身體裡，你中午過後喝的任何東西在睡覺時間都還有 50% 的效果，血液裡的咖啡因會讓你難以入眠甚至毫無睡意。

當你最後終於睡著了，最糟的事就來了。咖啡因會透過快速動眼期干擾你的睡眠品質，你隔天醒來會昏昏沈沈、心情特別差，自然的就會想喝杯咖啡或能量飲料還讓自己更清醒，因此又跳入這個可怕的迴圈。

3. 夜間避免藍光

這是件大事。大部份的人不知道這會影響睡眠，波長短的藍光對情緒、能量程度和睡眠品質有很大的影響。白天，陽光中包含很大量的藍光，當你的眼睛直接曝露（不是透過窗戶或戴太陽眼境）在藍光下，它會抑制讓你想睡覺的褪黑激素，讓你更敏銳。這是一件好事，白天曬點太陽能提升心情與能量，如果你不愛太陽，也可以試試藍光裝置。

下午時，太陽輻射中的藍光開始減少，使你的身體製造褪黑激素，讓你開始想睡覺，到晚上時，你的大腦就不需要任何藍光而且也對其非常敏感。這就是睡眠中最大的問題了，因為我們晚上最喜歡的東西——筆電、平板、電視和手機都會發射波長短的藍光，而這些裝置都是直接在你面前擺著，暴露在藍光下影響了褪黑激素的製造，干擾睡覺與睡眠品質。你能做的最好方式就是晚餐後避免使用這些裝置。

4. 每天同時間起床

持續做這件事就是保證晚上一夜好眠的關鍵。每天同時間起床能讓生理時鐘規律、提升你的心情與睡眠品質。如果你有固定的起床時間，大腦就會注意到這點，開始調整你的睡眠週期，睡醒前一小時，就會逐漸提高荷爾蒙的程度（連同體溫與血壓），讓你變得更有警覺性，這就是為什麼你常常發現鬧鐘快響之前你就醒了。

如果你每天起床時間都不同，大腦就不知道什麼時候該結束睡眠階段，什麼時候該準備讓你起床。過去，太陽升起的時間就是人們起床的時間，現在，鬧鐘是大部份的人唯一依靠的東西。要達到這種程度需要在想睡覺的時候抵擋睡覺的誘惑，因為你知道該醒著的時間不睡覺才能確保更好的睡眠品質。

5. 週末別狂睡

週末想補回沒睡飽的時間絕對會適得其反，這會毀掉你的生理時鐘。如果你在週末補眠，星期一在工作日醒來的時間起床時，你一定會覺得昏昏沈沈又累得要命，因為你的大腦還沒準備好讓你的身體醒來，這會讓你在星期一的效率較差，因為你又破壞了生理時鐘的循環，要再回到原本的規律是很難的。

6. 知道自己到底需要多少睡眠時間

你需要的睡眠量並不是你能控制的，科學家正開始尋找與其相關的基因。問題是，大部份的人都睡眠不足並因此工作表現較差，因為他們覺得自己睡得夠多了，有些人在經歷某些可怕的事才認知道這件事。 Ariana Huffington 就是嚴重睡眠不足又過勞的人之一，直到某天下午她因疲勞而倒下，她後來就放下成功的事業來改變自己的睡眠習慣，她說：

我開始每晚多睡 30 分鐘，直到我漸漸睡滿 7 ～ 8 小時，這帶來很大的轉變。現在所有的科學都顯示如果我們睡眠充足，所有事情都變得更好：我們的健康、心理狀態與清晰度、生活中的喜悅、與過著無憂無慮的生活的能力。

Huffington 不是唯一的案例， Jeff Bezos（亞馬遜 CEO）、股神巴菲特 、Sheryl Sandberg（Facebook 營運長及《挺身而進》作者）都開始往這個方向努力，甚至是比爾蓋茲（眾所皆知的夜貓子）都表示知道自己需要多少睡眠時間確實有很多好處：「我喜歡每晚睡 7 個小時，因為這就是我能保持敏銳、有創意、活力的時間。」是時候早點睡覺，去找出自己最適合的睡眠時間，能讓你表現到最好哦！

7. 停止工作

晚上工作會讓你處於高度敏銳的狀態，但這時候你本應該放鬆下來準備去睡覺。最近的調查顯示，睡覺前約有 6 成的人還是會盯著智慧型手機看工作上的郵件，就像我們剛剛提到的遠離會發射藍光的裝置是很重要的，這樣才能放鬆下來準備睡覺，但如果想要有好的睡眠品質，睡前任何類型的工作都應該避免。

8. 移除干擾物

睡眠中斷確實會影響睡眠品質。這裡的關鍵在於移除所有你能控制的干擾物，如果你有會大聲吵鬧的鄰居，就戴著耳塞去睡覺；你媽喜歡在晚上打電話來，睡前就確保你把鈴聲設定成靜音了。如果你隔天早上需要特別早起床，一定要調好鬧鐘。晚上也別喝太多水，免得睡到一半要起來上廁所；如果你的另一半會打呼 … 反正就是這類的事，你知道的。

9. 學會冥想

很多學冥想的人表示這能提升睡眠品質，也能在無法增加睡眠時間的時候得到休息。在史丹佛醫學中心，失眠的人參與了為期六週的冥想與認知行為的療程，在研究的最後，他們入睡的時間普遍都減半（從 40 分鐘減少成 20 分鐘）， 60% 的人不再受失眠所苦。麻省大學醫學院也有類似的研究，發現 91 % 的人在參加冥想與睡眠療程後都減少藥量或完全不需要安眠藥了。試試看冥想吧，至少你可以更快入睡，因為它教你如何放鬆並讓腦袋冷靜下來。

10. 全部都不管用時：小睡吧

下午 1 點 ～ 3 點是褪黑激素分泌的高峰期，也就是為什麼大家下午會很想睡覺。像是 Google 和 Zappos 這樣的公司都會讓員工在這段期間休息小睡一下，如果你晚上睡得不夠，下午時更可能會超想睡覺，如果真的是這樣，就去小睡一下吧（就算 15 分鐘也好），寧可小睡也不要攝取咖啡因來保持清醒，小睡能讓你休息並好好度過剩下的工作時間，晚上也會睡得更好。

結論

想要有好的工作效率，就好好去睡覺吧。睡覺治百病，沒聽過嗎？

資料來源：Quartz